정서 조절: 나쁜 일이 생길 때마다 무너지지 않는 방법

침착함을 유지하거나 감정이 폭발하지 않도록 하는 데 어려움을 겪는 사람이라면 용기를 내세요. 우리 중 많은 사람에게는 불쑥 나타나 강한 반응이나 감정적 붕괴를 일으키는 자극 요인이 있습니다. 감정 조절은 감성 지능의 다섯 가지 요소 중 하나입니다. 뛰어난 감정 조절 능력이 있다는 것은 어떤 상황에서든 침착함을 유지하고 건강한 방식으로 감정을 관리한다는 뜻입니다. 이는 더 나은 관계, 향상된 의사 결정, 전반적인 행복감 등 다양한 긍정적 결과와 관련이 있습니다.

당연히 어떤 사람들은 다른 사람들보다 감정 조절을 더 잘합니다. 무슨 일이 일어나도 유연하게 대처하고 크게 동요하지 않는 것처럼 보입니다. 그렇다고 그들이 분노나 슬픔 같은 감정을 느끼지 않는다는 뜻은 아닙니다. 다만 그런 감정을 생산적인 방식으로 관리하는 방법을 익혔을 뿐입니다.

그렇다면 감정 조절 능력은 어떻게 기를 수 있을까요? 흥미롭게도, 그 해답의 일부는 Myers and Briggs의 16가지 유형 성격 이론에서 찾을 수 있습니다. 이 체계의 각 유형은 자신에게 맞는 전략을 활용해 감정 조절 능력을 기르는 데 도움을 받을 수 있습니다.

성격 이론은 어떻게 침착함을 유지하도록 도울 수 있을까요?

성격이 일주일 동안 겪을 수 있는 감정적 붕괴의 횟수를 결정하지는 않습니다. 모든 성격 유형은 자극 요인이 발생했을 때 압도적인 감정으로 힘들어할 수 있습니다. 하지만 Myers and Briggs 체계를 공부하면서 알게 되는 한 가지는, 우리 모두가 일상적인 상호작용에서 Thinking, Feeling, Sensing, Intuition이라는 4가지 인지 기능을 모두 사용한다는 점입니다. 인지 기능은 정보를 받아들이고 결정을 내리기 위해 우리 모두가 사용하는 정신적 과정입니다. 16가지 성격 유형의 유일한 차이는 각 유형마다 고유한 선호 위계가 있다는 것입니다.

네 가지 기능이 모두 균형 잡히고 생산적인 삶을 위해 제 역할을 할 때 감정 조절은 더 쉽게 이루어집니다. 따라서 우리가 선호하는 작동 방식이 있다고 해서 덜 선호하는 방식을 완전히 무시해도 되는 것은 아닙니다. 그리고 나쁜 일이 생길 때마다 반복적으로 감정이 폭발한다면, 이러한 정신적 과정 중 하나 이상을 소홀히 했을 가능성이 큽니다.

다행히 성격 이론은 네 가지 인지 기능을 모두 연습하고 균형 있게 활용함으로써 감정 조절을 향상하는 청사진을 제시합니다. 즉, 자극 요인이 발생하기 전에는 Intuition과 Feeling을, 자극 요인이 발생한 순간에는 Sensing과 Thinking을 활용하는 것입니다.

자극 요인이 발생하기 전에 회복탄력성을 강화하세요

‘강화한다’는 말이 무슨 뜻일까요? 우리가 감정이 폭발할 때 그것은 결코 진공 상태에서 일어나지 않는다고 해도 무방합니다. 보통은 여러 사건과 자극 요인이 쌓여 우리를 폭발 직전으로 몰아갑니다. 하지만 그런 일이 발생하기 전에 정신 건강에 투자한다면, 더 잘 대처할 준비를 갖출 수 있습니다. 

사전에 할 수 있는 가장 좋은 준비는 자기 성찰과 자기 돌봄에 관한 것입니다.

1. Intuitive 기능을 사용하여 자극 요인으로 이어지는 반복 패턴을 살펴보세요.

Intuition은 인식 기능입니다. 이는 감정적 붕괴에 앞서 나타나는 생각, 감정, 활동의 패턴을 알아차리도록 도와주며 자기 성찰에 유용합니다. 이 정신적 과정을 활용해 단서를 연결하고, 자신에게 강한 반응을 일으키는 감정적 자극 요인을 찾아보세요. 나쁜 일은 언제든 일어날 수 있으므로, 무엇이 자신을 자극하는지 이해하면 자신의 반응을 관리할 준비를 갖추게 됩니다. 

예를 들어 직장에 유독 신경을 건드리는 사람이 있다고 해 봅시다. 그 이유를 정확히 알고 있을 수도, 모를 수도 있습니다. 그저 그녀가 방에 들어오면 갑자기 긴장하게 된다는 것만 알고 있다고 해 보세요.  하지만 한동안 곰곰이 생각해 보면 패턴이 보입니다. 그녀가 가까이 오기만 하면 곧바로 당신의 경계를 침범하기 시작하는 것입니다. 너무 미묘해서 쉽게 알아차리기 어렵습니다. 그녀는 당신의 책상에 걸터앉거나 너무 가까이 다가섭니다. 사소해 보이지만, 그녀의 행동이 과거에 당신을 깎아내리던 사람과 매우 비슷하다는 연결고리를 발견하게 됩니다. 게다가 그녀는 몇 달 동안이나 엉덩이로 당신 책상 위 서류를 흩뜨려 왔습니다.

이를 미리 알아차린다면, 예상하지 못한 방식으로 반응하기 전에 무언가 조치를 취할 수 있습니다. Intuition은 환경과 본능적 반응 사이의 연결을 포착할 수 있는 강력한 브레인스토밍 도구입니다. 그러니 이를 활용해 미래의 감정 폭발을 미리 예상하고 대비하세요. 

어떻게 해야 할까요? 일기를 쓰거나, 명상하거나, 믿을 수 있는 친구와 대화하면 큰 그림에서 시작해 자신의 감정과 자극 요인, 그리고 문제를 일으킬 수 있는 모든 가능한 결과를 더 명확하게 이해하는 데 도움이 됩니다.

2. Feeling 기능을 사용하여 자신의 가치를 탐색하고 확립하세요.

Feeling은 판단 기능입니다. 가치를 파악하고 강화하여 무엇이 자신에게 중요한지 결정하도록 도와주며, 자기 돌봄에 유용합니다. 이 정신적 과정을 활용해 정서적으로 건강하기 위해 일상에서 무엇이 필요한지 결정하세요. 여기서 중요한 것은 다른 누구의 가치가 아니라 당신 자신의 가치입니다. 나쁜 일이 갑자기 닥쳤을 때 자신의 원칙과 필요를 확실히 인식하고 있으면, 일관되게 자신에게 가장 이로운 방식으로 대응하는 데 도움이 됩니다. 

직장의 그 여성 이야기를 계속해 보겠습니다. 그녀는 점심으로 마늘 치킨을 먹었다는 것을 알 정도로 가까이 서는 것을 장려하는 다른 문화권 출신일 수도 있습니다.  하지만 그것은 그녀의 가치이지 당신의 가치는 아닙니다.  당신은 사람들과 어울릴 때 적당한 공간을 선호하며, 누군가가 정리해 둔 책상 위에 엉덩이를 털썩 올려놓는 것을 반기지 않습니다. 이것은 당신의 가치이며, 스스로 그러한 가치를 가질 수 있도록 허락해야 합니다.  자신의 가치를 인정할 때 자신의 필요를 존중할 힘이 생깁니다. 그러면 스머더스 부인에게 자신의 바람을 훨씬 쉽게 전달할 수 있을 것입니다!

어떻게 해야 할까요? 미리 시간을 들여 자기 돌봄 계획을 세우고, 건강하게 지내기 위해 필요한 것을 자신에게 제공하세요. 신체적 필요(운동, 좋은 영양 섭취, 충분한 수면)를 충족하는 것부터 시작하되 거기서 멈추지 마세요. 평온과 행복을 위해 무엇이 필요한지 점검하고, 자극 요인이 발생하기 전에 자신의 경계를 파악하세요. 그러면 그 경계가 침해되었을 때 명확하게 알아차릴 수 있습니다.

자극 요인이 발생하는 즉시 활용할 전략을 준비하세요

그렇다면 폭풍이 몰아쳐 자기 성찰과 자기 돌봄을 하기에는 너무 늦은, 그 격한 순간에는 어떻게 대처해야 할까요? 그 순간은 그 자체로 힘을 가지며, 우리가 방심한 사이 찾아오면 우위를 점하게 됩니다. 하지만 즉시 활용할 수 있는 전략이 있다면 강렬한 감정의 영향을 줄일 기회를 얻을 수 있습니다.

이러한 전략은 현재 순간에 대한 알아차림과 명확하고 객관적인 사고에 관한 것입니다.

1. 감정이 치솟는 순간 Sensing 기능을 사용해 현재 순간을 알아차리세요.

Sensing은 인식 기능입니다. 바로 눈앞에서 현재 일어나고 있는 일을 인식하도록 도와줍니다. 이 정신 기능을 활용해 과거와 미래를 좇는 상상에서 벗어나고, 감정이 고조될 때 몸과 주변 환경에 집중하세요. 목표는 바로 지금 이 순간 실제로 어떤 일이 일어나고 있는지 명확하게 파악하는 것입니다.

자, 스머더스 부인이 방에 들어왔다고 해 봅시다. 그녀는 정리된 서류 더미가 쌓여 있는 당신의 책상을 향해 걸어옵니다. ‘안 돼, 내 프로그램 개요와 요약본 위에 앉으려는 건가?’라고 생각합니다. 네, 아니나 다를까 그녀는 그렇게 합니다. 몇 달 동안 그녀의 경계 없는 행동을 참아 왔지만 한마디도 하지 않았고, 이제 감정이 폭발할 지경입니다. 성찰할 시간도, 이유를 이해할 시간도, 이미 감정이 밀려왔으니 반응을 완화할 시간도 없습니다.

그럼 이제 어떻게 해야 할까요?  바로 그 결정적 순간이 왔는데, 이런, 당신은 자기 돌봄을 해오지 않았고 무엇이 자신을 자극하는지도 여전히 이해하지 못합니다. 그러니 더욱 어려울 것입니다. 하지만 바로 이때 Sensing은 주의를 구체적인 사실로 돌리고 부정적인 반추에서 벗어나게 하며 빛을 발합니다. Sensing은 순간의 현실에 기반을 두게 하여 자신의 경험을 관찰하는 사람이 될 수 있게 해 줍니다. 

어떻게 해야 할까요? 마음챙김이 도움이 될 수 있습니다. 심호흡을 해 보거나, 몸을 훑어보거나, 주변 환경의 세부 사항에 집중해 보세요. 상황을 있는 그대로 받아들이고 자신을 판단하지 마세요.  그저 관찰하세요. 강한 감정을 유발하는 생각에서 거리를 두는 것이 핵심입니다. 그런 생각이 항상 현실을 반영하는 것은 아니기 때문입니다.

2. Thinking 기능을 사용하여 그 격한 순간에 일어나는 일에 논리를 적용하세요.

Thinking은 판단 기능입니다. 생각과 감정이 혼란을 일으키는 바로 그 순간에 실제로 무엇이 타당한지 판단하고, 명확하고 객관적으로 생각하도록 도와줍니다. 이 정신 기능을 활용해 한 걸음 물러나 이성적으로 상황을 평가하세요. 그러면 객관적 분석을 통해 강렬한 감정을 재평가하고 가라앉히는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음과 같은 모습일 수 있습니다. 

스머더스 부인이 깔끔하게 정리해 제출 준비를 마친 최신 프로그램 보고서는 아랑곳하지 않은 채 당신에게 다가옵니다. 그녀는 앉으면서 표지를 구기고, 당신은 그녀가 이전에도 여러 번 당신의 공간을 침범하고 경계를 넘었던 일이 떠올라 몹시 화가 납니다. 하지만 이번에는 멈추어 생각하고, 이성적으로 판단하고, 분석합니다…

• 보고서가 망가졌는가? 아니요. 
• 여전히 제시간에 제출할 수 있는가? 네. 
• 그녀의 행동은 개인적으로 당신을 모욕하려는 것인가?  아마 아닐 것입니다. 
• 그녀가 그럴 때마다 자신에게 어떤 영향을 미치는지 표현하고 그만해 달라고 요청할 수 있는가?  물론입니다. 

그러니 그 순간에 분석 계획을 준비해 두세요. 

어떻게 해야 할까요? 다음과 같은 객관적인 질문을 자신에게 던져 보세요. 불만을 터뜨렸을 때의 이점과 결과는 무엇인가? 상황의 사실관계가 감정적 붕괴를 정당화하며, 그것이 도움이 될까? 그리고 이것이 중요합니다. 실제로 기분이 나아질까? 

Thinking은 비개인적인 추론을 통해 복잡한 생각과 감정에서 거리를 둘 수 있게 해 줍니다. 그리고 상황을 한 발 떨어져 분석하면, 반응적인 해석보다 흔히 더 정확한 긍정적인 관점으로 상황을 재구성할 수 있습니다. 또한 자신을 곤란하게 만드는 감정의 파도가 밀려오는 바로 그 순간에 그렇게 할 수 있습니다.

감정 조절로 침착함을 유지하세요

감정 조절 능력을 향상하는 것은 누구나 기를 수 있는 기술입니다. 먼저 무료 감성 지능 검사를 통해 자신의 기준선을 확인하세요. 그것이 출발점입니다. 그런 다음 성격 이론을 탐구하여 자신을 더 잘 이해하고 반응의 패턴을 파악하세요. 이러한 토대가 있으면 침착함을 유지하고, 상황을 객관적으로 분석하며, 신중하게 대응할 준비를 더욱 잘 갖추게 됩니다. 흥분하고 동요하는 대신 차분하고 평온하게 말입니다.