빅 파이브와 Neuroticism: CBT 치료사가 전하는 정서적 웰빙 향상 팁

불운을 겪은 뒤 다른 사람들보다 다시 일어서기가 더 어렵다고 느낀 적이 있나요? 왠지 친구와 가족은 당신보다 스트레스가 큰 상황을 더 잘 감당하는 것처럼 느껴지나요?

그렇다면 빅 파이브 성격 검사를 해 보고 자신의 Neuroticism 점수를 알아보세요.

Neuroticism은 불안, 우울, 죄책감, 수치심처럼 괴로운 감정으로 상황에 반응하는 경향을 말합니다. 

우리 모두 가끔 이런 감정을 느끼지만, Neuroticism 점수가 높은 사람은 이러한 감정을 더 쉽게, 더 자주 경험하는 경향이 있습니다. 낮은 자존감과 기분 변화에 어려움을 겪고, 일상적인 어려움 속에서 전반적인 불편함을 느낄 가능성이 높습니다. 

높은 Neuroticism이라는 렌즈를 통해 살아가는 일은 의심할 여지 없이 힘들고 괴롭지만, 좋은 소식은 점수를 낮출 수 있다는 것입니다. 

그 방법을 알아보기 위해 정신건강 실무자이자 인지행동 심리치료사인 Benji McMahon을 만났습니다. 

안녕하세요, Benji! 궁금한 점이 있는데요. Neuroticism은 일반적인 스트레스와 무엇이 다른가요? 누구나 어느 정도는 신경증적이라고 볼 수 있지 않을까요? 

인간으로서 우리는 모두 비유적인 ‘스트레스 양동이’를 안고 살아갑니다. 스트레스를 받거나 불쾌한 일을 겪을 때마다 그 양동이에 물이 더 채워집니다. 

양동이가 차오르면 우리는 더 불안하고 예민해지며 기분도 가라앉습니다. 그러다 양동이가 넘치면 생각과 감정에 빠르게 압도됩니다. 이때는 행동을 통제하기가 특히 어려워지고 충동적으로 행동하기 시작할 수 있습니다.

누구에게나 스트레스 양동이는 있지만, 높은 수준의 Neuroticism을 경험하는 사람은 평균보다 양동이가 작은 경향이 있으며, 이는 일상생활에 부정적인 영향을 미칩니다. 이들은 괴로운 감정을 빠르게 경험할 가능성이 높고, 일상적인 스트레스에 반응해 때로는 압도당할 수 있습니다. 

또한 Neuroticism이 낮은 사람이라면 양동이가 넘치기 전에 비울 수 있는 방식으로 자신의 스트레스 양동이를 비우는 데 어려움을 겪을 수 있으며, 이는 다시 정서적 불안정과 괴로움의 증가로 이어집니다.

신경증적 성격 특성에 공감하는 사람들은 자신의 내면세계가 왜 이렇게 격동적인지 궁금해하는 것이 자연스럽습니다. 이 주제에는 어떤 서로 다른 관점들이 있나요? 

진화심리학자들은 Neuroticism이 원시 시대에 ‘선택된’ 특성이라고 제안합니다. 이 시대에는 과도한 경계심 같은 특정 신경증적 특성이 포식자로부터 안전을 지키거나 잠재적으로 위험한 기상 조건을 피하는 데 도움이 되어 우리의 생존을 가능하게 했을 것입니다. 

하지만 오늘날 이러한 특성은 원시 시대의 위협과 같은 수준의 위험을 초래하지 않을 수 있는 현대의 스트레스 요인에 불균형적으로 경보를 울리는, 시대에 뒤처진 위협 탐지 체계로 작용합니다.

그리고 선천성/양육 환경의 관점도 있습니다. 과학자들은 일부 사람이 Neuroticism에 대한 유전적 취약성을 지닌다는 사실을 발견했습니다. 예를 들어 어떤 사람들은 편도체와 그것이 속한 신경망의 과잉 활동을 초래하는 특정 유전 변이를 발현할 수 있으며, 그 결과 각성 상태가 높아지고 불안을 경험하게 됩니다. 

특정 유전 변이의 발현은 불안, 각성, 괴로움의 경험을 뒷받침하는 뇌의 경로를 억제하거나 ‘꺼 주는’ 신경 회로의 활동 저하를 초래할 수도 있습니다. 따라서 유전자와 불안 경험 사이에 하나의 명확한 경로만 있는 것은 아니며, 많은 유전 변이가 작용할 수 있음을 알 수 있습니다.

양육 환경의 관점을 뒷받침하는 주장도 많지요?

네. 한 가지 예로 방임이 있습니다. 발달심리학에 따르면 어린 시절 괴로움을 경험했을 때 부모가 당시 원하는 방식으로 우리의 필요를 충족하며 적절히 반응해 준다면, ‘공동 조절’이라고 알려진 과정을 거치게 됩니다. 이 과정에서 우리의 괴로움은 줄어들고, 부모의 개입으로 감정이 조절됩니다. 

어쩌면 역설적으로, 어린 시절 공동 조절을 자주 경험한 사람은 훗날 감정을 독립적으로 조절하는 능력이 훨씬 뛰어나며, 그 반대도 마찬가지입니다. 즉, 공동 조절 경험이 부족했던 사람에게는 정서적 불안정에 대한 취약성이 형성될 수 있습니다.

하지만 이것이 어린 시절의 부정적 경험만이 신경증적 특성에 이런 영향을 미칠 수 있다는 뜻은 아닙니다. 어느 나이에서든 겪는 트라우마적 사건은 이런 방식으로 우리에게 영향을 미칠 가능성이 있습니다. 특히 그러한 경험이 자신과 세상, 그리고 타인에 대한 믿음을 도움이 되지 않는 방향으로 형성하기 때문입니다.

예를 들어 그러한 사건은 세상이 덜 안전하다고, 그리고/또는 그로 인한 위험으로부터 자신을 보호할 능력이 부족하다고 느끼게 할 수 있으며, 그 결과 과도한 경계심, 정서적 불안정, 불안이 증가할 수 있습니다.

흥미롭네요. Truity 연구에 따르면 팬데믹 기간에 전반적인 인구의 Neuroticism이 악화되었다고 합니다. 점수가 올라갈 수 있다면, 내려갈 수도 있나요?

물론입니다. 최근 접한 한 연구에서는 Neuroticism 특성을 낮추는 것이 행복도 평가에 미치는 효과가 연봉을 30만 달러로 올리는 것과 같다고 밝혔습니다. 이 결과는 정신건강의 가치를 돈으로 매길 수 없다는 사실을 잘 보여 줍니다! 

Neuroticism을 경험하는 사람들은 과거를 곱씹고, 미래를 걱정하며, 현재 순간으로부터 주의를 돌리는 도움이 되지 않는 행동을 하는 등 머릿속에서 많은 시간을 보낼 가능성이 큽니다. 이 연구 결과는 그 대가를 잘 보여 줍니다.

더 희망적인 점은, 신경증적인 생각과 감정의 굴레에서 벗어남으로써 훨씬 더 의미 있고 충만한 삶으로 향하는 문을 열 수 있다는 점입니다. 

그렇다면 신경증적 경향에 공감하는 사람들은 이런 생각과 감정을 어떻게 더 잘 관리할 수 있을까요? 

CBT의 개입 과정 중 하나는 생각에 사로잡히거나 이끌리는 대신, 우리의 감정적·인지적 경험을 알아차리는 것입니다. 예를 들어 “나는 실패자야”라는 생각에 빠져들거나 자신을 그 생각과 동일시하는 대신, “나는 내가 실패자라는 생각을 경험하고 있어”라고 알아차리도록 발전해 갑니다. 

이런 방식으로 생각을 관찰하는 시간을 가지면, 이러한 생각이 자동적으로 우리의 마음에 마치 방송되듯 떠오른다는 사실을 알아차릴 수 있습니다. 우리는 본래 이런 생각을 하기로 ‘선택’하는 것이 아닙니다.

그러나 이것이 우리가 인지적 경험에 휘둘리며 살아야 한다는 뜻은 아닙니다. CBT 기법을 활용하면 그에 맞게 이러한 생각을 살펴보고 도전해 볼 수 있습니다. 또한 생각 속의 특정 ‘편향’을 파악하여 생각과 사실을 분리하고, 우리가 সত্য라고 알고 있는 것에 더 부합하는 대안적 반대 생각을 발전시킬 수 있습니다. 

생각에 주의를 기울이고 이러한 방식으로 적절히 관리하면, 불안이나 슬픔처럼 이전의 사고방식에 붙어 있을 수 있는 도움이 되지 않는 감정을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 CBT 모델을 활용하면 우리가 생각하는 방식과 우리가 하는 행동 사이의 도움이 되지 않는 관계를 파악할 수 있습니다. 그리고 이러한 인식을 바탕으로 우리의 웰빙에 더 도움이 되는 행동이나 활동을 의식적으로 하고, 장기적으로 정서적 어려움을 지속시킬 수 있는 활동 패턴에 덜 참여하도록 노력할 수 있습니다.

마지막으로, 높은 Neuroticism 점수에 공감하는 사람들에게 전하고 싶은 마지막 조언은 무엇인가요?

변화는 가능하다는 것을 사람들이 알았으면 합니다. 과정이 아무리 어렵게 느껴지더라도 심리적 고통을 극복할 수 없는 사람은 없다고 믿습니다.

치료를 받으면 정신건강의 어려움을 만들고 지속시키는 것이 무엇인지 더 잘 이해할 수 있고, 이를 극복할 훌륭한 기법도 얻을 수 있습니다. 하지만 자신의 생각, 그 자동적인 특성, 많은 경우 사실과는 거리가 있다는 점, 그리고 행동에 미치는 영향을 더 잘 알아차리는 것만으로도 훌륭한 출발점이 됩니다. 

CBT와 마음챙김에 기반한 온라인 자조 도구는 이러한 깨달음을 얻는 데 큰 도움이 됩니다. 웰빙을 개선하기 위한 조치를 취하고 싶은 모든 분께 이러한 도구를 활용해 보시기를 권합니다.