大五人格与 Neuroticism：认知行为疗法治疗师提供的改善情绪健康建议

你是否曾觉得，自己比其他人更难从不幸中恢复过来？仿佛不知何故，你的朋友和家人比你更有能力应对压力情境？

如果是这样，你不妨试试大五人格测试，了解你的 Neuroticism 得分。

Neuroticism 指的是一个人倾向于以焦虑、抑郁、内疚和羞耻等令人痛苦的情绪来回应情境。

尽管我们都会偶尔感受到这些情绪，但Neuroticism得分较高的人往往更容易、更频繁地经历它们。他们可能会受低自尊、情绪波动所困扰，并在面对日常挑战时感到普遍的不适。

透过高 Neuroticism 的视角生活，无疑是困难且痛苦的；但好消息是，你可以降低自己的得分。

我们与心理健康从业者及认知行为心理治疗师本吉·麦克马洪进行了访谈，了解具体方法。

你好，本吉！我们很好奇：Neuroticism 与正常压力有什么区别？从某种意义上说，难道每个人不都可以算是有一点神经质吗？

作为人类，我们都带着一个比喻意义上的“压力桶”度过一生。当我们经历有压力或不愉快的事情时，就会往这些桶里加水。

随着桶渐渐装满，我们会变得更加焦虑、易怒，情绪也更加低落。一旦这些桶溢出来，我们很快就会被自己的想法和情绪压垮。在这种情况下，我们可能会发现自己尤其难以控制行为，并开始冲动行事。

虽然每个人都有一个压力桶，但经历高水平 Neuroticism 的人，其压力桶往往比平均水平更小，这会对他们的日常生活造成不利影响。他们更可能迅速体验到痛苦情绪，有时会因日常压力而不堪重负。

此外，在压力桶溢出之前，他们可能也难以像低 Neuroticism 的人那样将其清空，从而再次导致情绪不稳定和痛苦加剧。

对于认同神经质人格特质的人来说，好奇自己的内心世界为何如此动荡是很自然的。关于这个话题有哪些不同的观点？

进化心理学家认为，Neuroticism 是一种在原始时代被“选择保留”的特质。在那个时期，某些神经质特征，例如过度警觉，能够帮助我们生存，比如躲避捕食者或规避潜在危险的天气状况。

但在今天，这些特质成了一套过时的威胁侦测系统。与原始时代的威胁相比，现代压力源未必具有同等程度的危险性，但这套系统仍会以不成比例的方式拉响警报。

还有先天与后天的观点。科学家发现，有些人对 Neuroticism 具有遗传易感性。例如，一些个体可能携带某些基因变异，导致杏仁核及其所在网络过度活跃，从而使这些人处于更高的唤醒状态并更容易焦虑。

某些基因变异的表达，也可能导致抑制或“关闭”大脑中支撑我们焦虑、唤醒和痛苦体验的神经通路活性不足。因此可以看出，基因与我们的焦虑体验之间并不存在一条明确的单一路径，其中可能有许多基因变异在发挥作用。

而且，也有许多论点支持后天环境的观点，对吗？

是的，其中一个例子是忽视。发展心理学告诉我们，当我们在早年经历痛苦时，父母若能根据当下需要，以所需的方式回应并满足我们的需求，我们就会经历一个称为“共同调节”的过程；在这个过程中，我们的痛苦会减轻，而我们的情绪也会因父母的介入而得到调节。

或许有些矛盾的是，童年时经常经历共同调节的人，在成年后反而更能独立调节自己的情绪；反之亦然——这会使缺乏共同调节经历的人更容易出现情绪不稳定。

然而，这并不是说早年不良经历是唯一会对神经质特征产生这种影响的因素。任何年龄遭遇的创伤事件，都可能以这种方式影响我们，尤其是因为它们会以无益的方式塑造我们对自己、世界和他人的看法。

例如，这类事件可能让我们觉得世界不那么安全，和／或觉得自己更无法保护自己免受由此带来的危险，进而导致过度警觉、情绪不稳定和焦虑增加。

你这样说很有意思，因为Truity 的研究发现，疫情期间整体人群的 Neuroticism 加重了。得分既然会上升，也能下降吗？

当然可以。我最近看到的一项研究发现，降低 Neuroticism 这一特质，对幸福感评分的影响相当于将薪资提高至 30 万美元。这一发现表明，心理健康确实是无价的！

经历 Neuroticism 的人很可能会花很多时间陷在自己的思绪中：反复思考过去、担忧未来，并从事一些令自己偏离当下的不良行为。这一发现体现了这样做的代价。

更令人鼓舞的是，它也告诉我们：摆脱神经质想法和情绪的束缚，我们就能打开通往更有意义、更充实生活的大门。

那么，认同自己有神经质倾向的人，该如何更好地管理这些想法和情绪？

认知行为疗法干预的一部分，是觉察自己的情绪和认知体验，而不是迷失在想法中，或被想法牵着走。例如，与其迷失于“我是个失败者”这个想法中，或将自己等同于这个想法，我们可以逐渐学会注意到：“我正在经历‘我是个失败者’这个想法。”

当我们花时间以这种方式观察自己的想法时，就能意识到：这些想法似乎是自动被传送到我们脑海中的；我们并非天生“选择”拥有这些想法。

然而，这并不意味着我们必须任由认知体验摆布。运用认知行为疗法技巧，我们可以相应地检视并挑战这些想法。此外，我们还可以识别思维中某些“偏差”，帮助我们将想法与事实区分开来，并形成更符合我们所知事实的替代性反驳想法。

以这种方式留意并管理自己的想法，可以帮助缓解先前思维方式所附带的任何无益情绪，例如焦虑或悲伤。

此外，运用认知行为疗法模型，我们可以识别自己的想法与所从事行为之间无益的关系；有了这种觉察后，便能有意识地努力参与更有利于身心健康的行为或活动，并减少陷入那些可能长期维持情绪困扰的活动模式。

最后，对于认同自己有高 Neuroticism 得分的人，你想留下什么寄语？

我希望人们知道，改变是可能的。无论这个过程看起来多么艰难，我不认为任何人都无法克服心理痛苦。

接受治疗确实能够帮助人们更好地理解，究竟是什么造成并维持了心理健康困难，并提供一些很好的技巧来克服它们。但仅仅开始更深入地觉察自己的想法、它们的自动性、它们在许多情况下并不真实，以及它们对我们行为的影响，就是一个很好的起点。

有许多以认知行为疗法和正念为基础的在线自助工具，能真正帮助你进行这些探索；我鼓励所有想采取行动改善身心健康的人使用这些工具。